Основной комплекс. Этап 1. Часть 2

02.10.2012


Асана 3. Вращение плечами


Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем. Опустите и расслабьте руки. Поднимите плечи вверх и отведите назад на глубоком вдохе, при этом грудная клетка будет расширяться. Затем на выдохе опустите плечи вниз и вперед – грудная клетка немного сожмется. Продолжайте, используя более глубокое дыхание. Движение медленное, синхронное с дыханием, оборот плеч максимальный. Сделайте 3 5 оборотов в одном направлении и затем столько же в другом.

Эффект. Снимает напряжение плеч и верхней части спины.


Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания


Описание. Выставьте правую ногу вперед и потяните носок на себя и вверх, а левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Спина прямая. Сделайте вдох и еще больше выпрямите спину, потянувшись позвоночником вверх. На выдохе немного втяните живот и наклонитесь к правой ноге. Сохраняйте носок правой ноги потянутым на себя. По возможности обхватите его или стопу руками. Если вам при этом тяжело удерживать ногу прямой, можете немного ее согнуть в колене и затем постепенно выпрямлять. Будьте аккуратны и исходите из своих возможностей! Не спешите опускать голову к ноге. Стремитесь вытягиваться вдоль ноги, приближая живот к бедру.



Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем вернитесь назад и наклонитесь еще раз, уже немного больше вытягиваясь вдоль ноги. Теперь задержитесь в положении дольше, около 20 секунд, можете опустить голову. Возвращаясь в исходную позицию, сначала поднимите голову и посмотрите вперед, насколько получится, прогнитесь в позвоночнике и вернитесь уже с прямой спиной в исходное положение.

Теперь левой рукой обхватите правую стопу и поднимите правую ногу на 30 45° от пола. Удерживая рукой стопу, максимально выпрямите ногу. Если вы не можете выпрямить ногу полностью, то подтяните коленную чашечку правой ноги вверх и напрягите мышцы. Правую руку перенесите за спину и упритесь в пол.



Максимально выпрямите спину в вертикальном положении, еще больше потяните позвоночник вверх. Сохраняя положение спины, сделайте вдох, на выдохе разверните корпус, грудную клетку и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад. При этом макушка головы тянется вверх, а подбородок параллелен полу. Сохраняйте положение около 20 секунд, продолжая по возможности глубоко дышать.

На вдохе вернитесь в исходное положение, разверните голову и корпус обратно и опустите ногу.

Поменяйте ноги и сделайте наклон к левой ноге. Сделайте скручивание влево, обхватив правой рукой левую стопу.

Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Повышает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Усиливает кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы.


Вас заинтересует