Основной комплекс. Этап 1. Часть 4

02.10.2012


Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.




Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант)


Описание. Примите положение «стол»: станьте на четвереньки, поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч в устойчивое положение. Руки и бедра перпендикулярны полу.



На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните вниз. Сконцентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника, слегка задержитесь в крайнем положении.



На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх – внимание на область поясницы.

Добивайтесь максимального прогиба, сочетая плавное и медленное движение с глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений, а затем для отдыха перейдите в позу «ребенок» (см. асану 10).

Эффект: Улучшает подвижность и гибкость позвоночника, снимает боли и напряжение в спине.




Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой


Описание. Исходное положение – поза «стол».

На вдохе, так же, как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену.



При этом правый носок может быть на весу, а может упираться в пол. На очередном вдохе опустите локти на пол, сохраняя их параллельными друг другу, правую ногу выпрямите в колене и перенесите назад и вверх. Стремитесь полностью выпрямить ногу и при этом не разворачивать таз.

Прогибайтесь в этом положении. Выгибаясь на выдохе, снова подтяните правое бедро к животу, при этом выпрямляйте руки в локтях. Выполните это движение еще 5 раз. На мгновение задерживайтесь в крайних положениях. Сочетайте движения с глубоким дыханием. Когда вы будете поднимать ногу назад и вверх в последний раз (локти на полу, прогиб), задержитесь в этом положении немного дольше, около 10 секунд. Затем опустите ногу и перейдите в позу «ребенок» (см. асану 10) для отдыха в течение нескольких секунд.



Вернитесь в позу «стол» и проделайте эти движения с левой ногой. Заканчивайте позой «ребенок».

Эффект. Усиливает воздействие предыдущих асан и укрепляет мышцы спины и ног.


Асана 10. «Ребенок» (баласана)


Описание. Это поза для расслабления. В нее можно переходить при необходимости из любого положения, в данном случае из позы «стол».

После предыдущего упражнения на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или вперед перед собой ладонями к полу.



Если в таком положении вам находиться неудобно, вы можете подставить под лоб кулаки (кулак на кулак).


Вас заинтересует