Основной комплекс. Этап 4

04.10.2012


Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе плюс руки в стороны (вариант позы «кобра»)


Описание. Исходное положение – поза «крокодил», выпрямите ноги и соедините их вместе.

Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе или расставьте на ширину плеч (если будет тяжело пояснице), перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжая отводить их, приблизьте лопатки друг к другу. Поднимите голову и постарайтесь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения до 20 секунд.



Начните толкать руки вверх от себя, ноги остаются на полу вместе, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены. Теперь разъедините руки и разведите их в стороны.



Продолжайте удерживать положение до 20 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или сразу перейдите в следующее положение.

Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «супермен», а также усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса. Раскрывает и укрепляет грудной отдел.


Асана 2. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)


Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха или сразу после предыдущего положения. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.

Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вместе с руками. Удерживайте положение до 30 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или «ребенок» или сразу перейдите к следующему положению. Следите за дыханием: его учащение является сигналом того, что перед переходом к следующей позе необходимо отдохнуть.


Асана 3. «Лук» (дханурасана)


Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.

Начните выполнение упражнения с более простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой голеностоп правой ноги. Подтяните пятку правой ноги к ягодице и слегка потяните бедро вверх, вторая нога при этом остается прямой, вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку.

Задержитесь немного в этом положении. Опустите ноги и сделайте то же самое другой ногой.



Простой вариант с двумя ногами. Если выполнение предыдущего варианта не вызывает проблем (например, боли в пояснице), то обхватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но пытайтесь удерживать их ближе друг к другу.



Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямив руки в локтях.



Вас заинтересует