Основной комплекс (позвоночник и суставы). Этап 4

03.10.2012


Асана 1. «Стрекоза»


Описание. Из положения «ребенок» перейдите в позу «восемь точек тела» (эта асана подробно описана в комплексе «Приветствие солнца»). Опустите грудную клетку к полу, как можно ближе к коленям. Если не получается, можно подать корпус немного вперед, чтобы все таки коснуться пола. Постарайтесь удержать положение. Если это окажется сложным, то выпрямите руки и перенесите их в стороны и вверх, за спину. Переплетите руки за спиной в замок. Отведите аккуратно прямые руки (сохраняя замок) от себя вверх, насколько получается без перенапряжения. Подведите лопатки ближе друг к другу. Теперь – упор больше на центр грудной клетки и подбородок. Кроме того, пола касаются колени и пальцы стоп, носки потянуты на себя. Удерживайте положение без перенапряжения и продолжайте дышать.



Эффект. В дополнение к эффекту позы «восемь точек тела», усиливается вытяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки и грудной отдел спины, шея.


Асана 2. Отдых в позе «крокодил»


Описание. Выбирайте из изученных двух вариантов любой наиболее для вас удобный. Расслабьтесь.


Асана 3. «Кобра»


Описание. Поза подробно описана в комплексе «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направлены вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать. Улыбнитесь!


Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок


Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» на одной ноге. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене.

Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Приблизьте пятку обратно к полу и опустите ногу.

Поднимите левую ногу и станьте на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Опустите пятку правой ноги и левую ногу.

Эффект. Усиливает вытяжение ног, свода стоп и поясницы.


Асана 5. Положение для отдыха поза «ребенок»


Описание. Опустите колени на пол, сядьте на пятки, голову вниз. Расслабьтесь.


Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхаравждасана)


Описание. Сядьте на пятки, распрямите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком снизу вверх, и потянитесь позвоночником вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол или на возвышение (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо.



Вас заинтересует