Основной комплекс (позвоночник и суставы). Этап 6

05.10.2012


Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине


Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.



Эффект. Аналогичен эффекту позы «полумост» из положения сидя. Больше раскрепощается область лопаток и плеч.


Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону


Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад вперед, как ролик.

Следите за тем, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете покачаться просто с одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.



Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.


Асана 3. «Полумост»


Описание. Снова перейдите в положение «полумост».


Асана 4. «Ролик»


Описание. Еще раз выполните упражнение «ролик» (покачивания из стороны в сторону).


Асана 5. «Полумост»


Описание. Перейдите в «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, ноги остаются на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх.


Асана 6. Упражнения на пресс


Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только выталкивайте ноги поочередно вперед.

Положите руки под голову в замок. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите, толкая пяткой вперед, под углом 30–45° от пола.

Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Выполните до 20 движений. На последнем движении задержитесь (правый локоть должен быть заведен за левое бедро, правая нога прямая под углом 30 45° относительно пола), сделайте несколько вдохов выдохов и поменяйте ноги.

Затем подтяните бедра к животу, помогая руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится.




Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)


Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в коленях.


Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)


Описание. Поднимите ноги еще раз вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите руки вверх и тянитесь к носкам, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Носки все время потянуты на себя и вниз, а пятки тянутся вверх. Ноги вместе, поясница прижата к полу.

В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться еще немного, не отрывая поясницу.



Вас заинтересует