Основной комплекс (позвоночник и суставы)

01.10.2012




Освоение основного комплекса асан состоит из нескольких этапов. Прежде чем приступать к ним, вам необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексам разминки и «Приветствие солнца».


Рекомендации


Советую вам также придерживаться следующих рекомендаций.

♦ Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Сядьте удобно в одну из предложенных поз и 5 10 раз выполните полное дыхание.

♦ В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.

♦ Выполняйте активную разминку и разминочный комплекс (особенно во время занятий утром). При необходимости вы можете его немного сократить, главное, чтобы в практике не было перерыва.

♦ Повторяйте «Приветствие солнца» в разных ритмах (2 5 кругов).

♦ Выполняйте без перерыва те этапы, которые вы уже изучили.

♦ Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением в течение 2 15 минут, лежа на спине.

Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас от 2 до 3 недель.

С каждым новым занятием задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 глубоких, полных дыхательных движений – это оптимальный вариант. Далее по желанию и возможности можно увеличивать время пребывания в одном положении, но не более 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса будет очень продолжительным, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).


Основной комплекс


Описание многих асан приведено в предыдущих главах книги, поэтому в этой главе я подробно остановлюсь только на новых положениях.


Этап 1


Выполните два круга комплекса «Приветствие солнца» (сурья намаскар) в быстром ритме. Если вы освоили этот комплекс и хорошо запомнили последовательность, переходите к следу ющему этапу.


Этап 2


Немного изменим комплекс «Приветствие солн ца» и добавим в него несколько элементов. Выполняйте асаны в следующей последовательности.


Асана 1. «Намасте»

Асана 2. Поза «аист»

Асана 3. «Аист» на одной ноге


Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх.

Сделайте выдох, затем еще вдох выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же проделайте правой ногой: на вдохе поднимите ногу вверх, затем сделайте выдох, вдох выдох, вдох, на очередном выдохе шагните правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение.



Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы.


Асана 4. «Всадник», руки вверху


Описание. Перейдите в позу «всадник». Правое колено на полу.



Вас заинтересует